通过建立以个体差异为核心的营养框架，可以让训练与比赛的节奏更为顺畅。核心是把一天的能量需求拆解为合适的碳水化合物、蛋白质、脂肪比例，并辅以水分、电解质、维生素和矿物质的补充。对于中国球员，膳食偏好、家庭饮食习惯、供应链条件都会影响执行效果，因此需要在科学性和可操作性之间找到平衡。
关于碳水，训练日和比赛日应以高碳水化合物为主，重量训练日适度提升蛋白质摄入以促进肌肉修复；休息日则应降低总热量，维持蛋白质水平以保护肌肉。蛋白质的来源要多样化，既要考虑动物蛋白的生物价，也要兼顾素食者和地域口味。脂肪则以不饱和脂肪酸为主，确保心血管健康和炎症调控。
水分管理也不可忽视。赛前、赛中、赛后分阶段的补水和电解质平衡，可以显著降低体温下降、肌肉痉挛和疲劳积聚的风险。研究显示，个体化的餐前餐后时机安排，是提高比赛期间表现的关键。通过记录训练量、睡眠、体重与体脂的变化，以及比赛前后血糖、肌酸激酶等指标，餐饮团队可以动态调整菜单。
在中国的实践中，餐厅与教练组之间的沟通尤为重要。菜单需要清晰的时间表、简化的备餐流程，以及对主客场差异的预案。我们将把理论转化为可落地的两周配餐框架，并给出具体的每日菜单范例。
水分管理贯穿整日，运动饮料在训练强度较大时作为补充。为便于执行，下面给出两周的样板菜单，分为训练日、比赛日、休息日的日常时间表、主食搭配和食材清单。日常训练日菜单范例（示例A，一周循环）基于中国球员的口味偏好，选材尽量本地化、易采购且易备餐。
早餐可以谷物类为主，搭配蛋白质来源；午餐与晚餐以米面为主食，搭配瘦肉、鱼肉和大量蔬菜；加餐以水果、酸奶或能量棒为补充。训练日的关键在于“先补糖再补蛋白”，训练后30-60分钟内完成碳水与蛋白质的组合，帮助糖原再合成与肌肉修复。比赛日餐单强调赛前3小时的高碳水摄入、赛中水分与电解质的持续摄入，以及赛后快速恢复的蛋白质与碳水组合。
休息日的餐单则以稳定热量和持续蛋白为核心，辅以多样蔬果和充足水分，避免过量加工食品。下面给出三类日常示范与一个简易采购清单。日常训练日示范（周一、周三、周五）早餐：燕麦粥/米粥+鸡蛋+低脂牛奶或豆奶，搭配时令水果；加餐：核桃few块、酸奶一杯；午餐：米饭+瘦肉或鱼+大量蔬菜+汤品；下午加餐：水果或能量棒；晚餐：全谷主食+海鱼或禽肉+蔬菜泥或蒸食；夜宵：低脂酸奶或温牛奶。
比赛日示范（周六/周日）早餐：高碳水组合，如燕麦粥+香蕉+蜂蜜+鸡蛋；赛前3小时：一小份米饭或面食、果汁或运动饮料；赛中：水和电解质饮品；赛后恢复餐：米饭/意面+鱼肉或豆类+蔬菜+水果奶昔。休息日示范（周二、周四、周日）早餐：全麦面包+蛋白质奶昔+水果；午餐：粗粮主食+豆制品或瘦肉+蔬菜汤；晚餐：混合谷物主食+豆制品/海鲜+蔬菜。
简易采购清单涵盖：全谷物（大米、燕麦、全麦面包/意面）、优质蛋白质（鸡胸肉、鱼、牛肉、蛋、豆制品）、大量蔬果、低脂乳制品、坚果、橄榄油及日常调味品、运动饮料。执行要点包括前一天晚餐备好第二天餐盒、分装与冷藏、客场时的替换食材方案，以及简单的标签与记录表，用以追踪球员的体重、疲劳与恢复情况。
数据追踪方面，建议记录每日训练量、睡眠时长、体重变化、肌肉酸痛评分以及赛后恢复情况，以便动态调校餐单。营养管理是一项持续的迭代过程，理论的落地需要稳定的执行与队伍间的高效协作。通过统一的流程、可操作的菜单和持续的数据反馈，球队可以在赛季中实现更稳定的能量供给和更快的恢复节奏，从而在比赛中更具持续性与抗疲劳能力。